SSC परीक्षा के दौरान तनाव और चिंता को कम करने के सरल तरीके

SSC; SSC CGL, SSC CHSL, SSC JE, SSC ASI SI CISF और अन्य दूसरी तरह की कई प्रवेश परीक्षाओं के माध्यम से ग्रेड-'C 'और' D 'सहित विभिन्न पदों पर उम्मीदवारों की भर्ती करने के लिए परीक्षायें आयोजित करता है। इन अधिकांश परीक्षाओं में तीन स्तर होते हैं .इसलिए, तैयारी के चरण के दौरान आप बहुत व्यस्त और तनावपूर्ण हो जाते है। प्रतियोगिता साल दर साल बहुत कठिन होती जा रही है क्योंकि इन परीक्षाओं में आवेदन करने वाले उम्मीदवारों की संख्या हर साल बढ़ रही हैं|

जैसा आप जानते है कि तैयारी करने के लिए समय बहुत सीमित है और आपके पास  कवर करने के लिए एक बहुत व्यापक पाठ्यक्रम  होता है। इसलिए, आपको अपना समय और अपने आपको प्रबंधित करना होगा। यह देखा गया है कि एक मेहनती उम्मीदवार को भी इस बाधा का सामना करना पड़ सकता है और वे भी अनुचित आत्म प्रबंधन की वजह से इस परीक्षा में विफल हो जाते है। स्व-प्रबंधन में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखना भी शामिल है। अनुचित प्रबंधन आपके शरीर को तनाव और चिंताग्रस्त कर सकता हैं।

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इस अनुच्छेद में, हम उन विधियों और गतिविधियों के बारे में चर्चा करेंगे जिनका उम्मीदवार अनुसरण करके SSC परीक्षा की तैयारी के दौरान तनाव और चिंता से निपट सकते हैं। आइये, इसके बारें में अधिक जानकारी प्राप्त करें-

SSC तैयारी: तनाव और चिंता को कम करने के तरीके

तनाव और चिंता, SSC परीक्षा की तैयारी के दौरान एक आम लक्षण माना गया हैं। आइए जानें कि इन्हें प्रभावी तरीके से कैसे कम कर सकते हैं-

व्यायाम

व्यायाम में कई गतिविधियां सम्मिलित है जिनमें जॉगिंग या चलने सहित बड़ी मांसपेशियों का बार-बार संकुचन व फैलाव सम्मिलित हैं। अपनी दैनिक गतिविधियों में व्यायाम को नियमित रूप से करें। तनाव से जूझने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि से आपके शरीर पर दबाव पड़ता है जिसके परिणामस्वरूप मानसिक तनाव भी कम होता है। यह देखा गया है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते है उनको व्यायाम न करने वालों की तुलना में चिंता कम महसूस होती है।

अब, आप इसके पीछे के कारणों के बारे में जानकार बहुत आश्चर्यचकित होगें-

1. स्ट्रेस होर्मोंस- व्यायाम लंबे समय के लिए शरीर में तनाव पैदा करने वाले होर्मोंस को कम करने में मदद करता है और एंडोर्फिन को विसर्जित करता है एंडोर्फिन ऐसा हॉर्मोन होता हैं जो दर्द निवारक के रूप में कार्य करता है व आपके मूड को और सुधारता हैं।
2. नींद- नियमित रूप से व्यायाम करने से शरीर की मांसपेशियों में फैलाव आता है और प्रत्येक कसरत करने के बाद, आपको सोने की आवश्यकता होगी। यह नींद की गुणवत्ता, जोकि प्रतिकूल तनाव और चिंता से प्रभावित होती है, में सुधार लाने में मदद करता है।
3. आत्म-विश्वास- आपको और अधिक सक्षम और आत्मविश्वास महसूस कराने में नियमित व्यायाम योग्य व प्रभावकारी होताहै, जिसके परिणामस्वरुप आपका मानसिक स्वास्थ्य भी अच्छा होता हैं।

इसलिए, आपको SSC की तैयारी के दौरान कुछ व्यायाम को चुनने व उन्हें नियमित रूप से अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

सप्लीमेंटस का उपयोग

कई प्रकार के सप्लीमेंट है जो तनाव और चिंता को कम करने के लिए उपयोगी होते है। हमने यहाँ इनमे से कुछ को सूचीबद्ध किया है जोकि चिकित्सक  द्वारा भी सुझाया जाते हैं और लोग स्वयं भी सामान्य रूप से उपयोग करते है| आप  भी तैयारी के चरण के दौरान इन पर विचार कर सकते हैं।

1. अश्वगंधा-  यह एक जड़ी बूटी के रूप में होता है जिसका उपयोग आयुर्वेदिक दवा तैयार करने में और तनाव व चिंता के इलाज के लिए किया जाता है, कई वैज्ञानिकों ने इसे प्रभावी भी माना है।
2. ग्रीन टी- यह आपके serotonin के स्तर में वृद्धि करके तनाव से लड़ने में मदद करता है। Serotonin का स्तर, ग्रीन टी में मौजूद पालीफिनॉल एंटीऑक्सिडेंट की वजह से बढ़ता हैं।
3. नींबू बाम- यह मिंट परिवार से है, जो चिंता- विरोधी प्रभाव से समृद्ध होता है।
4. ओमेगा -3 फैटी एसिड्स- यह 20% तक चिंता को कम करने में मदद करता है ऐसा एक अध्ययन में सुझाव दिया गया हैं।
5. वेलेरियन(Valerian)- वेलेरियन जड़ अपने ट्रैंक्विलाइज़र प्रभाव के लिए लोकप्रिय है क्योंकि इसमें वलेरेनिक अम्ल होता है जो चिंता कम करने वाले गाबा रिसेप्टर्स में बदल जाता है|

कैफीन का कम उपयोग करें

हर व्यक्ति में कैफीन के सेवन करने की क्षमताएं भिन्न होती है। कैफीन की उच्च खुराक आपके मूड को ख़राब करके आपकी चिंता को बढ़ा सकता हैं। कैफीन कॉफी, चाय, चॉकलेट और ऊर्जा पेय पदार्थों में पाया जाता है। कैफीन की सीमित खुराक स्वास्थ्यपूर्ण हो सकती है। इसलिए, अगर आप तैयारी के दौरान अपने व्यवहार में तनाव महसूस करते है, तो आप दैनिक जीवन में कैफीन का सेवन कम करें।

‘मना’ करना सीखें

अतिरिक्त कार्य, जिन्हें आप संभाल नहीं सकते, को लेने की कोशिश न करें। चूँकि तनाव और चिंता को पैदा करने वाले सभी कारक आपके पूरी तरह से नियंत्रण में नहीं होते हैं। इसलिए, अपने जीवन के उन हिस्सों को नियंत्रित करें जिससे आप तनाव को कम करने मेंउपयोग कर सकते है।  इस तरह के लक्ष्य को हासिल करने के लिए ‘मना’ करना सीखें।

इसलिए, आपके तैयारी के दौरान बने कार्यभार में चयनात्मक होना व 'न'  कहना- तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में एक सही शुरुआत हो सकती है।

टालमटोली से बचें

टालमटोली प्राथमिकताओं को स्थगित करने के बारे में है। टालमटोली की वजह से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होते है और इससे तनाव के स्तर में बढोत्तरी होती है। इसलिए, अपनी तैयारी चरण के दौरान तनाव पर काबू पाने और विलंब को रोकने के लिए अपनी प्राथमिकताएं को शीर्ष पर रखें और टालमटोली से बचें।

इसलिए, किसी भी अध्ययन में अपने आप को शामिल करने से पहले, आप अपने कार्यों और गतिविधियों की एक सूची बनायें और उन्हें तदनुसार प्राथमिकता दें। इसलिए SSC परीक्षा की तैयारी के दौरान आपको वर्तमान कार्य से स्विच करने और किसी नए कार्य को न करने की सलाह दी जाती है।

सचेतन

व्यक्ति को वर्तमान में रहने की सलाह को सचेतन शब्द के प्रयोग द्वारा बताया जाता  है। यह आगे की चिंता से प्रेरित 'नकारात्मक सोच' के प्रभाव का मुकाबला करने में मदद करता है। वहाँ सचेतन प्राप्त करने के लिए विभिन्न तरीके हैं जिनमे निम्न सम्मिलित है-

• संज्ञानात्मक चिकित्सा के आधार पर सचेतन
• तनाव कमी के आधार पर सचेतन
• योग और ध्यान

गहरी साँस

जब आप परीक्षा की तैयारी के दौरान तनाव और चिंता का सामना करते हैं तो आप दिल की धड़कनों में तेज़ी, साँस लेने में जल्दी और रक्त वाहिकाओं में फैलाव को महसूस करते है। गहरी साँस लेने का व्यायाम पैरा-सिमपैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद करता है और रिलैक्सेशन रेस्पोंसेस को नियंत्रित करता है|

नीचे साँस लेने के व्यायाम के कई प्रकार दिए गए हैं-

• पेट से सांस लेना
• उदर से साँस लेना
• तेज़ श्वसन
• मध्यपटीय साँस

गहरी सांस लेने का मुख्य उद्देश्य अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना होता है कि जब वायु आपकी नाक से होकर, आपके फेफड़ों से गुजरती हुई आपके पेट में फ़ैलती है तो यह आपके दिल की धड़कने की दर को धीमा करने में मदद करता है और आप अधिक शांतिपूर्ण महसूस करते है। 

संगीत

संगीत सुनने से आप अपने मन को शांत और तनावरहित रख सकते हैं। संगीत रक्तचाप, हृदय की दर, और स्ट्रेस हार्मोन को कम करके प्रतिक्रियाओं उत्प्रेरण को बढ़ाने में मदद करता है। आप निम्नलिखित प्रकार के संगीत को सुन सकते है-

• भारतीय संगीत
• क्लासिक
• सेल्टिक
• मूल अमेरिकी संगीत

तनाव डायरी

यह सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है जोकि कई मनोवैज्ञानिकों द्वारा चिंता, तनाव और अवसाद का इलाज करने में प्रयोग किया जाता है। इस विधि में, आपको तनाव प्रबंधन के उपकरण के रूप में कुछ हफ्तों के लिए एक तनाव की डायरी को साथ में रखना होगा। यह आपको उन परिस्थितियाँ के बारे में अधिक जानकारी देगा जिनमें आप तनावपूर्ण होने के कारणों को खोजने के बारे में पता करेंगे। तनाव की डायरी कुछ इस प्रकार की होगी-

दिनांक  व समय	मूड (खुशी या दुख  की बात) रेटिंग (0-10)	अध्ययन / कार्य क्षमता (0-10)	तनाव की भावना (0-10)	सबसे हाल ही की तनावपूर्ण घटना	तुमने क्या महसूस किया?	मौलिक कारण	आपने प्रबंधन कैसे किया?

 

यह आपको उन परिस्थितियों, जिनमें आप अधिक तनावपूर्ण महसूस करते है, में प्रभावी निर्णय लेने में दक्षता प्रदान करेगा और इससे आप तनाव से बेहतर ढंग से मुकाबला करने के तंत्र को विकसित कर सकते हैं।

परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताएं

दोस्तों और परिवार से सामाजिक समर्थन आपको तनावपूर्ण समय में से बाहर निकलने में मदद कर सकता हैं| यह आपको किसी से संबंधित होने और आत्म-मूल्य की भावना को प्रदान करता है। दोस्तों, परिवार और बच्चों के साथ समय बिताना, आपके शरीर में ऑक्सीटोसिन के स्त्राव में मदद करता है। ऑक्सीटोसिन एक प्राकृतिक तनाव राहत होरमोन है। दोनों पुरुष और महिला इस प्रकार के मैत्रीपूर्ण व्यवहार से लाभ उठा सकते है|

हालांकि, अपने समय का प्रबंधन और  परीक्षा की तैयारी के दौरान दोस्तों के साथ अतिरिक्त बैठकों से बचें। स्वस्थ बातचीत SSC परीक्षा की तैयारी में आप को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

हम www.jagranjosh.com  पर आपको  SSC की तैयारी के लिए सभी आवश्यक और जरूरतमंद कार्रवाई के बारे में जानकारी और मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। तो, हमारी वेबसाइट पर आते रहें।

शुभकामनाएं!